Mỡ bụng sau sinh biến mất hoàn toàn chỉ với 7 bài tập Yoga đơn giản

1. Tư thế lạc đà (Camel Pose)

Tư thế lạc đà.

   Đây là động tác cơ bản đầu tiên đối với những mẹ sau sinh lần đầu tập Yoga. Động tác này giúp cải thiện tư thế hiệu quả, là nền tảng để mẹ có thể tập các động tác phức tạp hơn. Nó giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa cho vùng bụng, làm săn chắc cả vùng cánh tay và ngực. Đồng thời, nó cũng giúp cho cột sống được dẻo dai, mềm mại, nhất là ở vùng thắt lưng, do đó làm thuyên giảm tình trạng đau lưng, đau vai và cổ hay xuất hiện ở mẹ sau sinh.

   Bước 1: Quỳ lên thảm tập yoga, đầu gối hơi mở rộng, chân duỗi áp sát sàn. Đặt tay lên hông, nghiêng người ra sau từ từ, kết hợp với việc hít vào chậm.

   Bước 2: Sau đó, đặt hai cánh tay thẳng trên gót chân. Giữ tư thế trong khoảng 10 -20 giây, hít thở bình thường.

   Bước 3: Quay trở lại động tác bắt đầu và thở ra. Lặp lại động tác 4-5 lần.

2. Tư thế đứa trẻ (Wide Legged Child’s Pose)

Tư thế đứa trẻ.

   Tư thế này giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông. Nó cũng giúp săn chắc đùi, mông một cách hiệu quả. Đồng thời, luyện tập tư thế này mang lại sự bình tĩnh và thư giãn, làm giảm những tác động của căng thẳng và mệt mỏi rất hay gặp ở phụ nữ sau sinh.

   Bước 1: Quỳ gối và ngồi lên hai chân. Bắt đầu cúi gập người về phía trước. Hạ thấp cơ thể hơn nữa, kết hợp thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía trước. Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và thư giãn.

   Bước 2: Trở lại với vị trí bắt đầu trong khi hít vào nhẹ nhàng. Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

3. Tư thế xoắn người (Half-Spinal Twist Pose)

Tư thế xoắn người.

   Việc thực hiện các động tác vặn, xoắn sẽ massage sâu vào các cơ bắp và các bộ phận gần vùng cơ bụng, lưng, giúp làm giảm mỡ thừa hiệu quả. Tư thế này cũng tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, nhất là sau khi mang thai. Đồng thời nó cũng giúp mẹ được thực sự thư giãn.

   Bước 1: Ngồi trên thảm tập yoga, đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải. Xoay cơ thể từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, mắt nhìn qua vai trái. Đặt bàn tay trái phía sau, đầu ngón tay chạm sàn nhà. Giữ cột sống thẳng và giữ tư thế này trong 30 giây trong khi hít thở bình thường.

   Bước 2: Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại. Lặp lại động tác 4 – 5 lần.

4. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế tam giác.

   Tư thế này cực kì tốt cho việc giảm cân của các mẹ, giúp mẹ giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn hơn, giữ thăng bằng tốt hơn. Nõ cũng giúp ích trong điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp mẹ phòng tránh chứng trầm cảm sau sinh.

   Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng. Xoay mũi chân phải 90 độ và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, bàn tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trên và thở bình thường trong 10 giây, sau đó hít vào, trở lại tư thế bắt đầu.

   Bước 2: Lặp lại cho phần cơ thể ngược lại. Lặp lại động tác từ 4 – 5 lần.

5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Tư thế rắn hổ mang.

   Tư thế này giúp săn chắc mông, bụng, cánh tay và vai. Nó làm cho cột sống dẻo dai hơn, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng xương chậu, do đó, làm giảm đau lưng cực kì hiệu quả - vấn đề phổ biến đối với nữ giới sau sinh.

   Bước 1:  Nằm sấp trên thảm tập yoga và thư giãn cơ thể.

   Bước 2:  Đặt bàn tay dưới vai, nâng nửa thân người trên lên, đồng thời hít sâu. Giữ chân thẳng, cố định trên thảm. Duỗi và cong lưng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế trong 10 giây, song song với hít sâu, thở chậm. Thở ra từ từ trong khi hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 - 8 lần.

6. Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Tư thế cây cầu.

  Tư thế này làm tăng sức mạnh của cơ lưng, giúp giảm mệt mỏi phần lưng. Nó giúp não cân bằng, giảm thiểu lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Đồng thời nó cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

   Bước 1: Nằm ngửa thư giãn trên thảm tập yoga. Hai chân cách nhau một khoảng ngang hông, hai cánh tay duỗi thẳng và xuôi theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

   Bước 2: Chậm rãi cong phần xương cụt để có cảm giác cột sống ép sát xuống mặt sàn, làm nhẹ bớt áp lực ở phần lưng dưới. Hít vào, sau đó thở ra đồng thời nhấc hông lên chậm rãi và siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên trong 1-2 nhịp thở, sau đó chậm rãi hạ người xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

7. Tư thế chim đại bàng (Eagle pose)

Tư thế chim đại bàng.

   Tư thế này giúp đùi, hông, lưng và vai được co giãn. Nó cũng giúp thực hành sự cân bằng, điều hòa trí óc, hiệu chuẩn phản ứng của cơ thể, giải tỏa stress.

   Bước 1: Đứng thẳng, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng bề ngang của hông. Giữ vững chân phải trên sàn, nhấc chân trái lên, bắt chéo qua đùi phải rồi gài bàn chân trái ra sau bắp chân phải. Đưa hai tay lên cao và đan chéo tay lại với nhau, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm nhau.

Gập khuỷu tay và đưa lên cao ngang bằng tầm vai đồng thời thả lỏng vai thấp hơn tầm tay. Giữ hai tay trước mặt.

Bước 2: Giữ tư thế đứng thẳng. Thở sâu 5 nhịp rồi thở ra, từ từ gỡ bỏ tay và chân ra. Đổi chân bên kia và lặp lại tư thế này.

   Rõ ràng, Yoga không phải là biện pháp giúp mẹ tức tốc giảm cân sau khi sinh em bé. Do vậy, khi bắt đầu tập yoga, mẹ không nên đặt ra cho mình những mục tiêu quá khắt khe. Hãy kiên trì và tập luyện đúng cách, đều đặn, Yoga sẽ không chỉ giúp mẹ giảm cân, lấy lại vóc dáng mà còn giúp mẹ có một sức khỏe bền bỉ, một tinh thần thoải mái, thư thái.

   Cùng tìm hiểu thêm những lợi ích tuyệt vời của Yoga đối với cơ thể của phụ nữ sau sinh cũng như những lưu ý quan trọng để luyện tập Yoga được hiệu quả tại bài viết Yoga cho phụ nữ sau sinh: Không chỉ là giảm cân và giữ dáng! nhé!