Yoga cho phụ nữ sau sinh: Không chỉ là giảm cân và giữ dáng!

1. Tác dụng thần kì của Yoga đối với cơ thể của phụ nữ sau sinh.

     Yoga là một phương pháp luyện tập lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ. Mang trong mình 5.000 năm tri thức, Yoga giúp cho con người khám phá sự hòa hợp của thể xác và tâm hồn, từ đó cải thiện sức khỏe, thể chất cũng như tinh thần của người tập. Chính bởi vậy, các chị em phụ nữ đã truyền tai nhau bí quyết tập luyện Yoga để lấy lại vóc dáng thon gọn sau khi sinh, thế nhưng, ít ai biết rằng, tác dụng của Yoga còn vượt xa những điều đó.

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của người phụ nữ sau sinh.

Yoga giúp giảm cân và cải thiện vóc dáng sau sinh

   Sau sinh, việc tăng cân mất kiểm soát, dư thừa mỡ ở vùng eo, vùng bụng, ngực bị chảy xệ khiến rất nhiều chị em tự ti, lo lắng. Do vậy, việc giảm cân sau sinh như thế nào để vừa an toàn, đảm bảo sức khỏe và lượng sữa cho con bú, vừa lấy lại được vóc dáng luôn là mối bận tâm chung của các mẹ sau sinh.

   Với Yoga, mẹ không chỉ tập cho một bộ phận hay một phần cơ thể mà là kết hợp, tổng hòa của toàn bộ cơ thể. Năng lượng mà cơ thể cần khi tập luyện sẽ đốt cháy mỡ thừa, giúp mẹ giảm cân và lấy lại sự gọn gàng, săn chắc trên toàn bộ cơ thể.

Yoga giúp nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh

   Quá trình vượt cạn, dù là sinh mổ hay sinh thường, đều khiến cơ thể người mẹ mệt mỏi, thậm chí kiệt sức. Hơn nữa, khi em bé chào đời, người mẹ phải dành nhiều thời gian để chăm sóc cho con, bất kể ngày đêm. Đây chính là lý do khiến cho sức khỏe của mẹ suy giảm.

   Lúc này, những bài tập Yoga nhẹ nhàng sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn, tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể, giúp mẹ giải phóng năng lượng, ăn ngon miệng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Đồng thời, Yoga cũng làm giảm nguy cơ mắc phải các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, cao huyết áp.

Yoga giúp mẹ phục hồi sức khỏe sau sinh.

Yoga giúp xương khớp khỏe hơn

   Quá trình dài mang thai và sinh nở vất vả khiến xương và cột sống của các bà bầu cũng bị ảnh hưởng ít nhiều. Tập luyện Yoga sẽ giúp cho xương và cột sống vững chắc, các cơ bắp, khớp linh hoạt hơn. Vùng vai và lưng cũng được tập luyện để linh hoạt và dẻo dai trở lại, giúp giảm tình trạng đau lưng, đau cổ rõ rệt ở mẹ sau sinh.

Yoga khiến cho tinh thần sảng khoái

   Yoga kết hợp những vận động nhịp nhàng, uyển chuyển với sự cởi mở, thanh thản của tâm trí, từ đó giúp cho khí huyết mẹ được lưu thông, não bộ hoạt động hiệu quả. Sau khi tập Yoga mẹ sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái, dồi dào năng lượng. Những mệt mỏi, căng thẳng, vất vả trong thời gian mang thai và sinh con sẽ được xoa dịu, thậm chí, Yoga có thể giúp mẹ đối phó với chứng trầm cảm sau sinh vô cùng nguy hiểm.

2. Những chuẩn bị cần thiết trước khi bắt đầu tập Yoga.

   Để có được những bài tập Yoga hiệu quả, một sự chuẩn bị kỹ lưỡng là điều cần thiết. Đặc biệt với những mẹ sau sinh bận rộn, không có thời gian hay chi phí để tới phòng tập cũng như thuê huấn luyện viên, hãy tham khảo gợi ý sau đây để những bài tập Yoga thực sự trở thành liều thuốc quý cho sức khỏe.

Quần áo thoải mái, thoáng khí

   Hãy nhớ rằng, luôn có rất nhiều các động tác duỗi, căng khi tập Yoga. Vì vậy, mẹ sau sinh nên mặc một bộ quần áo thoải mái, thoáng khí. Quần áo cũng nên vừa vặn với cơ thể, không nên quá rộng (để mẹ có thể theo dõi xem động tác của mình đã chính xác hay chưa), cũng không nên quá chật (sẽ làm cho mẹ khó chịu khi tập luyện).

Thảm tập phù hợp

   Các tấm thảm tập lót dưới sàn sẽ có nhiệm vụ bảo vệ người tập khỏi những chấn thương không mong muốn khi thực hiện các bài tập Yoga, đặc biệt là những người lần đầu tiên tập luyện bộ môn này. Đồng thời, nhờ có độ bám dính và độ nhún khá tốt, thảm tập giúp cho bàn chân cố định và khó bị xê dịch, hạn chế được tình trạng trượt té khi tập. Mua một tấm thảm tập phù hợp sẽ là bước khởi đầu tốt để mẹ sau sinh luyện tập Yoga hiệu quả và an toàn.

Quần áo, thảm tập và vị trí tập Yoga là rất quan trọng.

Một vị trí tập Yoga thoải mái

   Điều quan trọng nhất của Yoga là mẹ phải tìm thấy sự đồng điều giữa cơ thể và tâm hồn mình. Do vậy, tập Yoga trong một nơi lộn xộn, vương vãi đồ chơi của con thì thật không nên. Mẹ nên chọn một phòng gọn gàng, sạch sẽ, có cửa sổ thoáng mát, nhiều ánh sáng để làm nơi tập luyện. Có như vậy thì đầu óc mới được thư thái, thoải mái và bài tập Yoga sẽ đạt hiệu quả tối đa.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Yoga, hãy chọn những người bạn đồng hành tốt

   Nên bắt đầu từ động tác nào, tư thế ra sao, hít thở thế nào mới đúng? Nếu mẹ sau sinh lần đầu tập Yoga thì những câu hỏi trên thực sự đau đầu. Nhưng cũng đừng lo lắng quá, mẹ luôn có thể theo dõi các bài tập online trên mạng và dễ dàng làm theo. Một gợi ý cho mẹ đó là hãy bật kênh Youtube Yoga With Adriene và lựa chọn bài tập phù hợp cho mình. Adriene là một huấn luyện viên Yoga đã rất nổi tiếng với những bài tập vừa hiệu quả vừa truyền cảm hứng của mình trên Youtube.

3. Một số động tác Yoga phù hợp nhất cho mẹ sau sinh.

Tư thế con cọp (Tiger pose)

Tư thế con cọp.

   Tư thế này không những giúp giảm các biến chứng vật lý khi mang thai, giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, vai, giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.

Bước 1: Hai tay và hai đầu gối chống thẳng xuống sàn, nâng cao đầu gối trái hướng về phía ngực song song với cong lưng nhẹ. Thở ra khi nâng đầu gối. Giữ tư thế này trong bốn giây.

Bước 2: Hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao, đầu ngẩng lên, đồng thời thực hiện động tác hít vào. Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia. Lặp lại động tác 5-10 lần.

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Tư thế chim bồ câu.

Tư thế này làm săn chắc hông, bắp đùi và cơ ở bắp chân, làm tăng tính linh hoạt và giảm độ cứng của cơ thể. Ngoài ra, nó giúp mở khớp hông và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu – một bệnh phụ nữ thường bị sau khi mang thai.

Bước 1: Ngồi trên thảm yoga với một chân hướng ra sau, chân kia xếp bằng về phía sau trong khi uốn đầu gối để chân phải nằm gần xương chậu. Nghiêng người về phía trước để giữ thăng bằng trong 10 giây.

Bước 2: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại. Thực hiện lặp lại động tác từ 4 -5 lần.

   Các mẹ cũng có thể tham khảo thêm nhiều động tác Yoga đơn giản mà hiệu quả bất ngờ tại bài viết Mỡ bụng sau sinh biến mất hoàn toàn chỉ với 7 bài tập Yoga đơn giản nhé.

4. Những lưu ý quan trọng khi tập Yoga cho mẹ sau sinh.

   Lưu ý đầu tiên là thời điểm mẹ nên bắt đầu tập Yoga. Tập Yoga hoặc thể dục thường xuyên có thể được xem là an toàn sau khi mẹ đã sinh em bé được một vài tuần. Tuy nhiên, việc này còn phải phụ thuộc vào sức khoẻ cũng như khả năng phục hồi của cơ thể mẹ sau khi sinh. Phụ nữ sau sinh mổ sẽ yếu hơn người sinh thường. Do vậy, mẹ sinh thường chỉ cần 4-8 tuần để phục hồi và bắt đầu tập luyện thì mẹ sinh mổ cần ít vài tháng để vết mổ lành lại và ổn định trước khi tập.

   Mẹ sau sinh nên tập luyện nhẹ nhàng, từ đơn giản đến nâng cao. Mẹ nên lắng nghe cơ thể mình trong quá trình tập luyện, không nên cố gắng tập các động tác quá khó và phức tạp. Đối với Yoga, chỉ cần một động tác đơn giản nhưng tư thế đúng và tinh thần thoải mái thì hiệu quả đem lại đã là rất lớn rồi.

   Không ăn uống trong vòng 4 tiếng trước khi tập (đối với bữa ăn nhiều) hoặc 2 tiếng (với bữa ăn nhẹ). Sau khi tập Yoga xong, cần nghỉ ngơi, nửa tiếng sau mẹ mới nên ăn uống.

   Hi vọng với những kiến thức trên đây, các mẹ có thể hiểu phần nào về Yoga và những lợi ích tuyệt vời của Yoga đối với cơ thể sau sinh. Hãy chuẩn bị những gì cần thiết, lựa chọn động tác phù hợp và bắt tay vào luyện tập Yoga ngay các mẹ nhé!